Met maar 1 à 2 uurtjes mealpreppen per week bespaar je jezelf flink wat tijd in de keuken doordeweeks. Ik laat je een aantal ingrediënten zien die ik heb voorbereid en een mealprep ideeën hoe je de ingrediënten kunt gebruiken.
Mealprep ideeën en planning
Als je iedere dag een lekkere maaltijd op tafel wil zetten die ook nog eens gezond is, dan zit er weinig anders op dan te plannen. Na een drukke dag is het soms verleidelijk om even iets ‘makkelijks’ te eten. Bijvoorbeeld pizza of een afhaal- of bezorgmaaltijd.
Het mooie aan mealpreppen is dat je lekkere en gezonde ingrediënten al hebt voorbereid. Je hoeft ze alleen maar te combineren om van een snelle en gezonde maaltijd te genieten.
Mealprep ideeën voor de gezonde toer
Maaltijdplanning is niet helemaal mijn ding, ik wil een zekere mate van vrijheid en creativiteit hebben in wat ik ga eten. Gevarieerd en in het seizoen eten, dat is mijn uitgangspunt. Maar in grote lijnen mealprep ik iedere week wel iets van de volgende ingrediënten:
- Proteïne: noten, zaden, paddenstoelen, groenten, granen (voor mezelf, vegan)
- Groenten: geroosterde groenten, spiraal-groenten, zoete aardappel, verse groenten, kiemgroenten
- Koolhydraten: zilvervliesrijst, linzen, quinoa, kikkererwten
- Ontbijt: granola, chiapudding, overnight oats, hazelnootpasta
- Snacks: hummus, geroosterde kikkererwten, groentenspread
Courgette: gebruik een spiraalsnijder (spiralizer) om mooie slierten te maken, een kaasschaaf om lange linten te maken of snijd er plakjes van. Ideeën voor gebruik:
Kiemgroenten: met wat zaden en kiempotten heb je in een week een lekker groentetuintje op het aanrecht staan. In een ander artikel ga ik uitgebreid in op kiemgroenten. Van zaaien tot oogsten en alles ertussenin (link volgt).
Wortel: rasp een aantal worden, snijd een aantal wortelen op vingerlengte, snijd een aantal wortelen in plakjes. Bewaar de wortelen in een afgesloten bak in wat water, zo blijft het lekker vers. Geraspte wortel hoeft niet onder water te staan. Ideeën voor gebruik:
- vingerlengte: als snack met een lekkere dip
- plakjes: toevoegen aan soep of als onderdeel van een basis pastasaus
- geraspt: als onderdeel van een rauwkostsalade of als onderdeel van je buddha-, nourish- of poké bowl.
Bleekselderij: snijd de bleekselderij op vingerlengte en serveer met een lekkere dip. Bleekselderij kun je ook invriezen om later te verwerken in soep of als onderdeel van een pastasaus.
Natuurlijk maak ik het niet allemaal tegelijk! Uit iedere categorie kies ik één of meerdere dingen, net hoe mijn hoofd staat die week.
Op voorraad
In aanvulling hierop heb ik altijd wel spinazie, avocado’s, knoflook, uien, noten, zaden en pitten in huis. In mijn diepvries vind je ook altijd fruit en spinazie. In de voorraadkast heb ik allerlei soorten gedroogde peulvruchten, zoals kidneybonen, bruine bonen, kikkererwten, groene en rode linzen etc.
Hierdoor ben ik altijd in staat om een lekkere en voedzame maaltijd op tafel te zetten. Zelfs als ik niet zo heel veel tijd heb.
Mijn favoriete mealprep containers komen bij Ikea, Amazon en Bol.com vandaan:
- Voor soep to go en overnight oats gebruik ik altijd Ball mason jars met brede mond.
- Deze weckpotjes hebben het perfecte formaat voor chiapudding, jam en andere desserts.
- De serie 365+ van Ikea vind je terug in mijn keukenkastjes, voorraadkast, vriezer en koelkast.