Bonen, erwten en linzen vallen onder de noemer peulvruchten. En alhoewel pinda’s en groene peulvruchten zoals doperwten of sperziebonen ook ‘peulvruchten’ zijn, zijn ze dat officieel niet. Omdat doperwten en sperziebonen qua samenstelling en verwerking/gebruik op lijken vallen die onder de noemer ‘groenten’. Pinda’s vallen in de groep noten. Ik heb twee groepen op de website opgenomen: ‘noten’ (amandel, walnoot etc.) en pinda’s (pinda’s).

De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Meer peulvruchten en minder (of helemaal geen) vlees eten is dus minder belastend voor het milieu.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten van die planten worden peulen genoemd, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, linzen en kikkererwten.

Bewerkte peulvruchten

Tofu – of tahoe – en tempeh zijn gemaakt van sojabonen en worden o.a. in de Indonesische keuken veel gebruikt. Kikkererwten is het Nederlands woord voor hummus, het gelijknamige gerecht waarvan het hoofdingrediënt de kikkererwt is. Peulvruchten worden ook vaak verwerkt in vleesopvolgers, zoals vegetarische of veganistische burgers en balletjes. Maar ook pasta’s worden wel gemaakt van gemalen peulvruchten. Bijvoorbeeld linzenpasta.

Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband worden gerekend tot groente. Maar ook gekiemde peulvruchten worden tot groente gerekend. Denk maar aan de kiemgroenten zoals taugé. We verwerken ze in onze maaltijden als groente.

Hoe zit dat dan met pinda’s?

Officieel zijn pinda’s, maar we rekenen ze tot de groep noten. Ik maak toch nog onderscheid tussen pinda’s en noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten etc. Mijn bonusdochter heeft een pinda-allergie, maar verdraagt wel noten. Ik vind het dus belangrijk om dat verschil duidelijk te maken in recepten.

De peulvrucht: uitgelicht

Ik deel de peulvruchten voor het gemak even op in drie groepen: bonen, erwten en linzen. Klik op de foto / rode titel van een peulvrucht om er meer van te weten te komen. Je gaat dan naar een nieuwe pagina waar je ook recepten met die peulvrucht kunt vinden. Is de titel niet rood? Dan is die pagina nog in de maak.

Bonen

Erwten

Linzen

Hoe kook je peulvruchten?

Peulvruchten kun je in iedere supermarkt vinden in glas en blik. Deze kun je gebruiken zonder ze eerst te moeten verhitten. Ook in de diepvries zie je steeds vaker peulvruchten. Kook ze volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.

Gedroogde peulvruchten zijn veel langer houdbaar en goedkoper, maar moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Je kunt dit proces versnellen door ze te weken. Iets wat sowieso beter is omdat je darmen de peulvruchten dan beter kunnen verwerken. Ook kun je het kookproces versnellen door gebruik te maken van een instant pot of snelkookpan.

Uiteraard verschilt het per soort hoe lang je ze moet koken. Door ze overnight te weken scheelt het al gauw zo’n 20 minuten dat je ze moet koken. Ze peulvruchten ruim onder water om ze te weken. Een goede verhouding is 3 delen water op 1 deel peulvruchten.

Hoe bewaar je peulvruchten?

• Gedroogde peulvruchten bewaar je het beste droog en koel in de originele verpakking of goed afsluitbare bewaartrommels. Ik gebruik hiervoor de 365+ serie van Ikea. Ze kunnen heel lang bewaard worden, maar na verloop van zeker een jaar kan de schil wat hard worden. Ze moeten dan wat langer weken dan je normaal zou doen. 
• Tofu en tempeh bewaar je volgens aanwijzing op de verpakking. Tofu kun je ook invriezen.
• Peulvruchten in blik of glas zijn gesteriliseerd en dus zeer lang houdbaar. Ze kunnen een paar jaar op kamertemperatuur bewaard worden zonder hun smaak, kleur of textuur te verliezen. Dit neemt echter wel meer ruimte in en is duurder in aanschaf.

Hoe vaak zou je peulvruchten moeten eten?

Eigenlijk zou je iedere dag een portie peulvruchten moeten eten. Het is niet alleen erg lekker, maar bovendien ook nog eens goed voor je. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Door genoeg peulvruchten te eten hoef je je dus geen zorgen te maken of je wel aan je eiwitten komt wanneer je geen vlees meer eet. 

Daarnaast verlagen peulvruchten je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Ze zijn rijk aan  eiwitten, en afhankelijk van de soort ook een bron van vitamine B1 en ijzer én zijn ontzettend vezelrijk, wat dus weer goed is voor je darmen.

Peulvruchten en winderigheid

Wanneer je peulvruchten introduceert in je eetpatroon kun je plotseling (veel) winderigheid ervaren. Wanneer je darmen eenmaal zijn gewend aan het vaak/vaker eten van peulvruchten zal dit weer verminderen. Ik raad je aan om niet van niets naar ineens heel veel peulvruchten te gaan. Laat je darmen rustig wennen aan het nieuwe eetpatroon.

Is het vaak eten van peulvruchten wel veilig?

Om maar gelijk te beginnen met het antwoord: JA! Het is veilig om vaak peulvruchten te eten. Je moet alleen een paar dingen in de gaten houden.

Rauw peulvruchten bevat de natuurlijke gifstof lectine. Door de peulvruchten te weken en minimaal 10 minuten te koken maak je de lectine onschadelijk.

De hoeveelheid lectine in verse sojabonen is lager dan in gedroogde peulvruchten, maar hoeveel lager is (nog) niet duidelijk. Uit voorzorg eet je verse sojabonen dan ook niet rauw, maar kook je ze minimaal 6 tot 8 minuten.

Peulvruchten uit pot, blik of diepvries daarentegen zijn al voldoende verhit, waardoor er geen schadelijke hoeveelheden lectine meer aanwezig is. Deze kun je dus met een gerust hart onverhit eten.

Hebben peulvruchten een keurmerk?

Er zijn volop biologische peulvruchten verkrijgbaar, herkenbaar aan het EKO-keurmerk, het Demeter keurmerk of het Europese biologisch keurmerk. Er zijn ook peulvruchten met het On your way to PlanetProof-duurzaamheidskeurmerk. 

Peulvruchten en het klimaat

Peulvruchten hebben in vergelijking met granen minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort: ze groeien zelfs op droge en schrale bodemsoorten. De vlinderbloemige planten, waar de peulvruchten toe behoren, maken de bodem los en binden stikstof. Op deze manier geven ze voedingsstoffen aan de bodem. Als je op een uitgeputte grond 2 jaar vlinderbloemige planten teelt, kun je de bodem daarna 3 jaar voor andere gewassen gebruiken.

_{Bovenste afbeelding van Ariel Núñez Guzmán via Pixabay}